Zamienniki cukru

Obecnie rafinowany cukier możemy zastąpić wieloma innymi produktami, które obok kalorii i słodkiego smaku mogą być źródłem witamin, minerałów czy wykazywać cenne właściwości zdrowotne.

O konieczności ograniczania słodyczy i kalorycznych napojów słyszał i wie już każdy. Dziś wiemy, że cukier nie krzepi, jednak czy chcąc być zdrowym, musimy całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku i przyjemności? Na rynku występuje sporo zamienników, które poddaliśmy szczegółowej analizie, pod względem ich wartości odżywczych, kaloryczności, indeksu glikemicznego, zastosowania w codziennej diecie, a także możliwości spożywania przez dzieci czy osoby przewlekle chorujące na takie choroby jak cukrzyca, insulinoodporność, czy choroby układu krążenia. Zachęcamy Was do wnikliwej analizy i dopasowania odpowiedniego zamiennika, nie obawiając się o zdrowie i rozkoszując się słodkim smakiem. Przygotowując zdrową kuchnię dla naszych dzieci pamiętajmy, że mają one inne poczucie smaku, nie mają jeszcze naszych „dorosłych” przyzwyczajeń i wbrew pozorom bardzo często smakują im potrawy, które nam dorosłym wydają się bez smaku, niedoprawione, niedosolone, czy też za mało słodkie. Jeżeli już chcemy podać coś słodkiego, to wybierajmy te zdrowe zamienniki białego cukru, bo nie jest on zdrowy i bez znaczenia jest czy biały czy brązowy – jest bezdyskusyjnie niezdrowy.

Owoce

Najlepiej spożywać owoce dojrzałe, ponieważ są lepiej trawione, a do tego słodsze. Słodkie, surowe owoce mogą z powodzeniem zastępować inne słodziki w przypadku dań zarówno ciepłych, jak i zimnych. Fruktoza zawarta w owocach, dzięki błonnikowi i substancjom aktywnym, jest dla nas dużo bardziej bezpieczna niż ta wyekstrahowana, w postaci proszku, soków, napojów czy też dodawana do słodkości. Najczęściej surowe owoce osładzają jaglanki, ryżanki, owsianki, gryczanki, ale także warzywne koktajle czy ciasta lub ciasteczka. Taki „słodzik” jest najmniej przetworzony, najzdrowszy i bardzo prosty w użyciu. Najlepiej słodzą jabłka, banany, winogrona, gruszki. Inna formą, nieco bardziej przetworzoną są musy owocowe, dużo słodsze, ponieważ przygotowując mus, owoce pozbawiamy wody. Taki mus możemy zaprawić lub po pro stu zamrozić i dodawać w razie potrzeby do wszystkiego, co wymaga słodzenia.

Słodzić możemy również sokami owocowymi. Nic nie słodzi lepiej niż sok jabłkowy czy też winogronowy. Jednak należy stosować to rozwiązanie z umiarem i w niewielkich ilościach, a więc jako skromny ilościowo dodatek. Sokami ze słodkich owoców możemy osłodzić powidła czy dżemy domowej produkcji.

Kupując suszone owoce należy zwróć uwagę na to, czy nie są one siarkowane. To bardzo istotne, aby owoce były suszone w tradycyjny sposób, a więc na słońcu.

Bardzo dobrym zamiennikiem cukru są suszone owoce. Należy pamiętać, że osoby borykające się ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi powinny stosować je z umiarem. Używamy ich w zasadzie do wszystkiego, owsianek, jaglanek, ciast, ciasteczek czy koktajli, można ich również używać do wypieku pasztetów czy chleba. Kupując suszone owoce, należy zwróć uwagę na to, czy nie są one siarkowane. To bardzo istotne, aby owoce były suszone w tradycyjny sposób, a więc na słońcu. Nie powinny również zawierać dodatku tłuszczu np., do rodzynek bardzo często dodaje się olej np. słonecznikowy. Zupełnie niedopuszczalne jest, aby w składzie suszonych owoców znajdowały się substancje słodzące (np. syrop glukozowo-fruktozowy).

Najlepiej do słodzenia nadają się takie owoce jak:

1. Banany – do koktajli owocowych z jogurtem naturalnym lub mlekiem, ciastek owsianych bez mąki i cukru, ciast i owsianki
2. Suszone owoce, np. rodzynki, morele, figi, śliwki – dodatek do śniadaniowej owsianki lub jaglanki, jogurtu naturalnego, do ciast i ciasteczek, omletu na słodko, sałatek
3. Ananas – do koktajli, twarożku
4. Soki owocowe – do wody i herbaty, do dosładzania dżemów, jogurtów i wypieków

Miód

Produkowany przez pszczoły, głównym jego składnikiem są cukry – fruktoza i glukoza, które są bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Miód ma podobną kaloryczność do białego cukru – 324kcal/100g. Jednak w zależności od odmiany miodu, a zatem od proporcji glukozy i fruktozy, jego indeks glikemiczny jest inny i waha się między 50-87 IG. Zależność jest taka, że im więcej fruktozy w miodzie, tym indeks glikemiczny jest niższy.

Oprócz cukrów w miodzie znajdziemy takie składniki mineralne jak wapń, fosfor, żelazo, magnez, potas, fluor kobalt i jod. Żelazo z miodu jest przyswajalne w około 60% i wykorzystywane do produkcji hemoglobiny. Miód jest także źródłem witamin z grupy B, białka, wosków, olejków lotnych, garbników, pyłków kwiatowych, enzymów oraz kwasów organicznych. Te właśnie składniki mają prozdrowotne właściwości. Łagodzą objawy kaszlu, astmy, kataru siennego, poprawiają pracę układu trawiennego. Miód działa również przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybicznie, dlatego doskonale sprawdza się w okresach przeziębienia i choroby. Należy pamiętać, iż dobroczynne działanie miodu zanika w temperaturze powyżej 40 stopni. Dlatego też, najlepiej stosować go jako dodatek do dań, które nie wymagają przygotowania w wysokiej temperaturze. Pierniki i ciastka korzenne na miodzie to oczywiście podstawa, ale pamiętajmy, że wtedy miód traci swoje właściwości odżyw cze i pozostaje jedynie słodkim zamiennikiem cukru.

Syrop klonowy

Syrop klonowy to tradycyjny kanadyjski przy smak pozyskiwany z soku z pnia kolonu, jest przezroczysty, ma lekko żółte zabarwienie i słodkawy smak. Syrop otrzymuje się w procesie odparowywania wody, nie zawiera żadnych konserwantów. Dostarcza mniej kalorii niż biały cukier – 270kcal/100g, ale zawiera duże ilości sacharozy, która podnosi poziom cukru we krwi, dlatego też, nie powinien być stosowany u diabetyków. Indeks glikemiczny syropu wynosi 65, czyli nieco mniej niż cukru. Syrop zawiera sole mineralne, takie jak wapń, potas, magnez, fosfor oraz mangan, witaminy z grupy B, w składzie znajdziemy również niacynę, biotynę, kwas foliowy oraz polifenole, które mają właściwości antyoksydacyjne.

Syrop klonowy doskonale sprawdzi się jako polewa do naleśników, gofrów, pankejków czy tostów. Można go stosować do wypieku ciast i ciasteczek, a także jako składnik marynat do mięs czy sosów sałatkowych.

Syrop z agawy

Syrop ten wywodzi się z Meksyku i wytwarzany jest z nie których gatunków agawy lub kaktusa. Charakteryzuje się smakiem porównywalnym do rozrzedzonego miodu lub lekkiego syropu klonowego. Jest dużo słodszy od cukru, dlatego można używać go mniej. Dostarcza 300kcal/100g, a jego zaletą jest niski indeks glikemiczny, który waha się w przedziale od 15 do 30 IG, w zależności od producenta. Jest słodkością na którą mogą sobie pozwolić diabetycy. Zawarta w syropie fruktoza to cukier prosty, znacznie wolniej przyswajalny przez organizm niż glukoza. Agawa z której jest produkowany zawiera w sobie znaczne ilości inuliny, naturalnego prebiotyku, który pozytywnie wpływa na rozwój flory jelitowej, obniża poziom cholesterolu, lipidów oraz usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Inulina nie jest trawiona przez organizm, przez co zmniejsza kaloryczność posiłku. Syrop jest również źródłem błonnika przez co przyspiesza przemianę materii i zapobiega zaparciom. Syrop jest produktem bezglutenowym i wegańskim. Swoje zastosowanie znajduje jako polewa do gofrów, naleśników, omletów, jako doda tek do lodów, jogurtów, wypieków, a nawet marynat do mięs.

Ksylitol – cukier brzozowy

Jest to cukier pochodzenia naturalnego, pozyskiwany z kory brzozy. Naturalnie występuje w śliwkach, malinach, truskawkach i kalafiorze. W 100 g znajduje się 240kcal, cechuje go bardzo niski indeks glikemiczny IG=8, dzięki czemu nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwiobiegu. Ksylitol ma pozytywny wpływ na nasz organizm – działa antybakteryjnie, wzmacnia odporność, polepsza wchłanianie wapnia do kości. Hamuje rozwój grzybów i drożdżaków, chroni zęby przed próchnicą, wzmacnia szkliwo oraz chroni dziąsła. Wybierając cukier brzozowy należy pamiętać, aby wprowadzać go stopniowo do diety oraz nie przekraczać zalecanej dziennej dawki (ok 15 g – 3 łyżeczki do herbaty), ponieważ może mieć efekty przeczyszczające. Z tego powodu nie zaleca się podawania ksylitolu dzieciom poniżej 3 roku życia. Używamy go do słodzenia napojów, do wypieków oraz przetworów owocowych. Cukier ten jest odporny na działanie wysokiej temperatury.

Ważne. Przy zakupie musimy wykazać się dużą czujnością, ponieważ rosnącą popularność ksylitolu zaczęli wykorzystywać producenci. Przy zakupie musimy zwrócić uwagę na informację w jaki sposób jest pozyskiwany, aby nie dać się oszukać. Obecnie większość ksylitolu, tego dostępnego na półkach sklepowych i tańszego pozyskiwana jest z kuku rydzy. Oryginalny ksylitol pochodzi z Finlandii i pozyskiwany jest z kory brzozy, a nie produkowany z kukurydzy modyfikowanej genetycznie.

W produktach spożywczych ksylitol kryje się pod symbolem E967, a znaleźć go możemy w gumach do żucia i słodyczach.

Erytrytol

Należy do tej samej grupy co ksylitol, czyli jest alkoholem cukrowym z grupy polioli. Poliole są to związki, które odznaczają się niską wartością energetyczną oraz tym, że nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Erytrytol naturalnie występuje między innymi w niektórych owocach (gruszkach, melonach i winogronach), grzybach kapeluszowych i owocach morza, fermentowanych napojach oraz algach morskich. Do użytku spożywczego produkuje się go w procesie fermentacji glicerolu z wykorzystaniem odpowiedniego szczepu drożdży. Występuje w takiej samej postaci jak biały cukier, jest od niego mniej słodki. Jest bardzo niskokaloryczny, 100g erytrytolu dostarcza 20kcal, a jego indeks glikemiczny wynosi IG=0, tym samy nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi.

Cukrzycy więc mogą sięgać po niego bez obaw o swoje zdrowie. Nie jest w przeciwieństwie do cukru i innych słodzików metabolizowany przez organizm, lecz jest z niego wydalany w niezmienionej formie wraz z moczem. Ma również zdolności do hamowania procesów fermentacji niektórych cukrów przez bakterie w jamie ustnej, dlatego może ograniczać rozwój próchnicy. Z powodzeniem może być dodawany do kawy, herbaty czy domowych wypieków i deserów. Od 2008 r., w Polsce jest stosowany w przemyśle spożywczym jako dodatek do lodów, dżemów, galaretek, owoców kandyzowanych, gum do żucia. Znajduje się na liście dodatków spożywczych pod symbolem E968.

Stewia

Zwana inaczej „słodkim ziołem”. Jest krzewem pochodzącym z Ameryki Południowej (Paragwaj). Jest około 300 razy słodsza od cukru i praktycznie bezkaloryczna, a indeks glikemiczny wynosi IG=3. Do jej produkcji używa się świeżych liści, w sprzedaży dostępna jest w formie suszonych liści, proszku, kryształów oraz w płynie. Stewia zawiera witaminy z grupy B, witaminę C oraz cenne minerały: magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo, selen, a także tłuszcze i białka. Zmniejsza apetyt, tłumi uczucie głodu oraz zwiększa tolerancję glukozy. Może być stosowana przez diabetyków, osoby na diecie redukcyjnej i wspomagająco przy leczeniu grzybicy. W medycynie naturalnej wykorzystywana jest bardzo często jako środek bakteriobójczy.

Stewia ma charakterystyczny nieco gorzkawy posmak, który nie każdemu może odpowiadać. Może być używana do wypieków, sprawdza się jako dodatek do napojów oraz owocowych przetworów. Podczas pieczenia dość szybko ulega karmelizacji. Decydując się na ten zamiennik cukru należy pamiętać, aby kupować tylko zielone bądź brązowe ekstrakty lub proszki, a unikać przejrzystych ekstraktów i białych proszków, ponieważ te zostały silnie przetworzone i pozbawione cennych składników odżywczych.

Stewia zawiera wita miny z grupy B, witaminę C oraz cenne minerały: magnez, chrom, wapń potas, cynk, żelazo, selen, a także tłuszcze i białka.

Melasa

Potocznie nazywana „czarnym złotem”. Jest to produkt uboczny powstający podczas produkcji cukru. Występuje w formie gęstego ciemnobrązowego syropu. Ze względu na surowiec z któ rego powstaje jest dzielona na trzcinową i buraczaną. Zawiera 40-50% sacharozy, aminokwasy, związki mineralne takie jak: żelazo, magnez, potas, wapń, miedź, fos for, chrom, cynk oraz witaminy z grupy B. 100 g melasy to ok 290 kcal, a indeks glikemiczny wynosi IG=55. Nie jest zatem polecana osobom walczącym o uregulowanie poziomu cukru we krwi. Osobom zdrowym nie zaleca się przekraczać 2 łyżeczek dziennie. Warto wiedzieć iż, zbyt duże ilości melasy mogą wywoływać efekt przeczyszczający, dlatego powinna być ostrożnie stosowana u dzieci.

Melasę poleca się głównie osobom cierpiącym na niedobory żelaza i anemię. Ze względu jednak na niehemową (czyli gorzej przyswajalną) postać w której występuje w melasie, trzeba ją spożywać wraz ze źródłem witaminy C czyli najlepiej z owocami zawierającymi dużą ilość tej witaminy – truskawki, czarne porzeczki, pomarańcze, kiwi. Inaczej żelazo nie zostanie w pełni przyswojone. Melasa pomaga również w obniżaniu złego cholesterolu, wspomaga pracę układu odpornościowego, immunologicznego i nerwowego. Na rynku możemy spotkać także melasę z karobu czyli mączki chleba świętojańskiego, która reguluje pracę jelit oraz poprawia trawienie, dlatego stosuje się ją przy zaburzeniach żołądkowych. Znajduje także swoje zastosowanie w leczeniu astmy i problemach alergicznych. Wspomaga kurację antygrypową i przeciwkaszlową oraz poprawia odporność organizmu.

Melasą możemy posmarować pieczywo, dodać do musli, twarogu czy naleśników. Nadaję się do słodzenia kawy, herbaty, wypieków ciast i pierników, a także jako składnik marynat. Stanowi doskonałą alternatywę dla osób, które nie tolerują kakao.

Ważne. Jeżeli zdecydujemy się na kupno melasy, przeczytajmy dokładnie etykietę. Zdarza się niestety często tak, że producenci dodają do niej dwutlenku siarki, wtedy lepiej jest poszukać takiej bez konserwantów.

Lukrecja

Głównym składnikiem produktów z lukrecją jest wyciąg z korzenia lukrecji. Należy ona do jednych z najstarszych roślin wykorzystywanych w ziołolecznictwie, znana była już w starożytnym Egipcie, Rzymie i Chinach. Ze względu na swoje właściwości produkty z lukrecją zaleca się przy infekcjach gardła i dróg oddechowych. Ceniona za właściwości wykrztuśne, rozkurczowe i przeciwzapalne. Zawiera flawonoidy, izoflawony, fitosterole oraz olejek eteryczny. 100 g lukrecji to 375 kcal, indeks glikemiczny IG = 5. Lukrecja znana jest głównie z landrynek i żelków, ale nie wszyscy lubią jej smak.

Jednak mimo wielu cudownych właściwości, jakie posiada lukrecja, nie każdy może po nią sięgać. Zawarte w niej związki mogą wchodzić w niebezpieczne interakcje z różnymi lekami, obniżać ich skuteczność. Lukrecję należy stosować ostrożnie u pacjentów z nadciśnieniem, obrzękami, niewydolnością nerek, nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące.

Cukier kokosowy

Produkowany z pąków palmy kokosowej. Zawiera aminokwasy, witaminy z grypy B, minerały takie jak: potas, wapń, żelazo, cynk, magnez oraz witaminę C. Wyróżnia się niskim indeksem glikemiczny IG = 35, w 100 g znajduje się 354 kcal, dlatego może być stosowany przez diabetyków. Cechuje go lekki karmelowo-kokosowy smak, który doskonale sprawdzi się do kawy, herbaty, jako dodatek do owsianki, wypieków ciast i ciasteczek, ale także ma swoje zastosowanie w daniach kuchni tajskiej.

Cukier kokosowy cechuje go lekki karmelowo kokosowy smak, który doskonale sprawdzi się do kawy, herbaty, jako dodatek do owsianki, wypieków ciast i ciasteczek.

Syrop daktylowy

Daktyle są naturalnie bardzo słodkie. Zawierają dużo wartościowych składników odżywczych, jak karoteny, witaminy z grupy B, witamina E, wapń, żelazo i fosfor. Gotowy syrop daktylowy zawiera witaminy i składniki mineralne takie jak suszone owoce. Czasami można go znaleźć w sklepach, jednak jego cena jest bardzo wysoka. Najlepiej jest więc przygotować syrop samodzielnie. 100 g daktyli należy zalać 200 ml gorącej wody, odczekać 3 godziny i zmiksować. Aby uzyskać klarowny syrop, trzeba go przetrzeć przez sito. Syrop daktylowy jest słodszy niż cukier. Możesz wykorzystać syrop do kawy, ciast, naleśników i owsianki, jako dressing do sałatek lub marynatę do mięs. Kaloryczność syropu wynosi 270kcal/100g, indeks glikemiczny syropu zależny jest od sposobu jego przygotowania i może wynosić 35-60.

Morwa

Jest rośliną pochodzącą z Azji (głównie Chiny), której właściwości lecznicze są znane i wykorzystywane od wieków. Owoce morwy białej i czarnej są tak samo słodkie jak cukier, a jednak zdrowe. Zawarte w nich pektyny poprawiają pracę jelit, a flawonoidy niszczą wolne rodniki. Zawierają glukozę, fruktozę, sacharozę oraz kwasy organiczne. Suszona morwa może zastąpić cukierki, a rozdrobniona może posłużyć jako cukier do deserów wypieków.

 

Jeżeli żaden z zamienników cukru nie trafi w nasze gusta, a nie potrafimy zrezygnować ze słodzenia, warto pamiętać, żeby wybrać nierafinowany cukier trzcinowy, który jest sproszkowanym sokiem trzcinowym. Zawsze będzie zdrowszą alternatywą dla białego cukru.